Διατροφή ενηλίκων

“Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC)”

Κάθε μέρα λαμβάνουμε πληθώρα μηνυμάτων σχετικά με την υγεία και τη διατροφή και μας δημιουργούνται φαινομενικά ατελείωτες ανησυχίες για τον τρόπο ζωής και τη δίαιτα. Η υγιεινή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι σημαντικά για το πώς φαινόμαστε, πως νιώθουμε και πόσο απολαμβάνουμε τη ζωή. Οι σωστές αποφάσεις που αφορούν στον τρόπο ζωής και περιλαμβάνουν ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα στην τακτική μας ρουτίνα, μπορούν να συμβάλλουν σε μια καλύτερη ζωή. Οι έξυπνες διατροφικές επιλογές από τα πρώτα χρόνια της ζωής, αλλά και στην ενήλικη ζωή, συμβάλλουν επίσης στη μείωση του κινδύνου για συγκεκριμένες παθήσεις όπως η παχυσαρκία, η καρδιαγγειακή νόσος, η υπέρταση, ορισμένοι τύποι καρκίνου και η οστεοπόρωση.

Βασικοί παράγοντες της υγιεινής διατροφής 

1. Απολαύστε μεγάλη ποικιλία τροφίμων 

Αυτό το μήνυμα υγείας είναι αυτό που συναντάται περισσότερο στις διατροφικές συστάσεις ανά τον κόσμο. Χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να τα προσφέρει όλα. Γι’ αυτό η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων (φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, κρέατος, ψαριού και κοτόπουλου, γαλακτοκομικών προϊόντων και λιπών και ελαίων), είναι απαραίτητη για καλή υγεία και κάθε τρόφιμο μπορεί να καταναλωθεί στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ της διατροφικής ποικιλίας και της μακροζωίας. Σε κάθε περίπτωση, η επιλογή ποικιλίας τροφίμων αυξάνει την απόλαυση των γευμάτων και των σνακ.  

2. Τρώτε τακτικά

Το φαγητό είναι από τις μεγαλύτερες απολαύσεις στη ζωή και είναι σημαντικό να βρίσκετε χρόνο να να σταματάτε ό,τι κάνετε, να χαλαρώνετε και να απολαμβάνετε τα γεύματα και τα σνακ σας. Επίσης, ο προγραμματισμός των γευμάτων εξασφαλίζει ότι δεν θα δεν χάνονται κάποια γεύματα, άρα και θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν μπορούν να αναπληρωθούν από τα επόμενα γεύματα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ηλικιωμένους.

Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό σημασίας καθώς βοηθά το σώμα να ξεκινήσει, παρέχοντάς του ενέργεια μετά από τη βραδινή νηστεία του ύπνου. Το πρωινό φαίνεται επίσης να βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Όλα τα γεύματα είναι μια καλή ευκαιρία για οικογενειακή και κοινωνική επαφή. Οπότε, είτε πρόκειται για τρία μεγάλα γεύματα είτε έξι μικρογεύματα ή σνακ, ο στόχος είναι η υιοθέτηση υγιενών κι απολαυστικών επιλογών.   

3. Ισορροπία και μέτρο 

Ισορροπία στην πρόσληψη τροφής σημαίνει να τρώτε αρκετά αλλά όχι υπερβολικά από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Αν οι μερίδες είναι λογικές, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, μόνο καλές και κακές δίαιτες. Όλα τα τρόφιμα χωράνε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής αρκεί να κρατάτε την ισορροπία και το μέτρο.

Μέτριες ποσότητες από όλα τα τρόφιμα μπορούν να εξασφαλίσουν ότι η ενεργειακή πρόσληψη παραμένει υπό έλεγχο και ότι κανένα τρόφιμο ή συστατικό τροφίμου δεν προσλαμβάνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Αν επιλέξετε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, επιλέξτε ένα τρόφιμο με λιγότερο λίπος για το επόμενο γεύμα σας. Παραδείγματα λογικών μερίδων είναι 75 -100 g (μέγεθος μιας παλάμης) κρέατος, ένα φρούτο μέτριου μεγέθους, ½ φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά ή μια μπάλα παγωτού (50g). Τα έτοιμα γεύματα είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας και συνήθως αναφέρεται πάνω στη συσκευασία η ενεργειακή τους αξία.

4. Διατηρείστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε όμορφα

Το υγιές σωματικό βάρος διαφέρει ανάμεσα στους ανθρώπους και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι το φύλο, το ύψος, η ηλικία και η κληρονομικότητα.

Υπερβάλλον σωματικό βάρος προκαλείται όταν καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιαδήποτε πηγή – πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες ή αλκοόλ – αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων.  

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δαπανόμενη ενέργεια (θερμίδες) και μπορεί επίσης να δημιουργήσει το αίσθημα της ευεξίας. Το μήνυμα είναι απλό: αν αυξηθεί το βάρος σας προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο και να είστε περισσότερο δραστήριοι.  

5. Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά

Αρκετοί Ευρωπαίοι δεν ακολουθούν τις συστάσεις για κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Πολλές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης αυτών των τροφίμων και μειωμένου κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και συγκεκριμένους τύπους καρκίνου. Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση. Οι άνθρωποι μπορούν να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με φρούτα και λαχανικά αφού είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών και η πλειοψηφία τους είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και λίπος.  

Οι διατροφολόγοι δίνουν ιδιαίτερη σημασία στα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς αυτά είναι «πακέτα» θρεπτικών συστατικών στοιχείων που επηρεάζουν θετικά την ανθρώπινη υγεία. Η «υπόθεση των αντιοξειδωτικών» έστρεψε μεγάλο μέρος της προσοχής στα μικροθρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών, όπως στις βιταμίνες C και E, καθώς και σε πολλές άλλες φυσικές προστατευτικές ουσίες. Τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη και λυκοπένιο), τα φλαβονοειδή (φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται σε αφθονία σε συνήθη λαχανικά και φρούτα, όπως τα μήλα και τα κρεμμύδια, και σε ροφήματα από φυτά, όπως το τσάι, το κακάο και το κόκκινο κρασί) και τα φυτοοιστρογόνα (κυρίως ισοφλαβόνες και λιγνίνες), φαίνεται ότι παίζουν ωφέλιμο ρόλο στην υγεία.

6. Βασίστε τη διατροφή σας σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες 

Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες συνιστούν μια ημερήσια δίαιτα στην οποία τουλάχιστον το 55% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο από το μισό της ημερήσιας πρόσληψης τροφίμων πρέπει να αποτελείται από υδατανθρακούχα τρόφιμα, δηλαδή δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Η επιλογή ψωμιού, ζυμαρικών και άλλων δημητριακών ολικής άλεσης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης ινών.   

Αν και το σώμα διαχειρίζεται όλους τους υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο ανεξάρτητα από την πηγή τους, οι υδατάνθρακες συχνά χωρίζονται σε «σύνθετους» και «απλούς». Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι φυτικής προέλευσης λέγονται άμυλο και ίνες, και μπορούμε να τους βρούμε σε δημητριακά, λαχανικά, ψωμιά, όσπρια και σπόρους. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες πολλών απλών υδατανθράκων συνδεδεμένων μεταξύ τους. Οι απλοί υδατάνθρακες (κάποιες φορές αποκαλούμενοι και απλά σάκχαρα) βρίσκονται στη ζάχαρη, τα φρούτα, τα γλυκά, τις μαρμελάδες, τα αναψυκτικά, τους χυμούς φρούτων, το μέλι και τα σιρόπια. Τόσο οι σύνθετοι όσο και οι απλοί υδατάνθρακες δίνουν το ίδιο ποσό θερμίδων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και μπορούν και τα δυο είδη τα δυο είδη μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα δόντια, ειδικά όταν δεν υπάρχει καλή στοματική υγιεινή.  

7. Πίνετε πολλά υγρά

Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών την ημέρα, ακόμα περισσότερο αν κάνει ζέστη ή αν κάνουν σωματική δραστηριότητα. Το απλό νερό είναι καλή πηγή υγρών αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και ευχάριστη και υγιεινή. Εναλλακτικές πηγές υγρών είναι οι χυμοί, τα αναψυκτικά, το τσάι, ο καφές και το γάλα.  

8. Λίπη με μέτρο 

Τα λίπη είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Τα λίπη αποτελούν μια έτοιμη πηγή ενέργειας και επιτρέπουν στο σώμα να απορροφήσει, διανείμει και αποθηκεύσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι απαραίτητα για να παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει. Παραδείγματος χάριν, τα λιπαρά ψάρια και τα συμπληρώματα με ιχθυέλαια είναι πλούσιες πηγές των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων α-λινολενικό (ALA), εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό (DHA). Αυτά, μαζί με τα ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το λινολεϊκό (LA) και το αραχιδονικό (AA), πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Το πολύ λίπος, ωστόσο, ειδικά το κορεσμένο λίπος, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές για την υγεία επιπτώσεις, όπως το υπέρβαρο και η υψηλή χοληστερόλη, και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και κάποιων καρκίνων.

Ο περιορισμός του λίπους, ειδικά του κορεσμένου, στη δίαιτα – όχι όμως και ο πλήρης αποκλεισμός του – είναι η καλύτερη συμβουλή για μια υγιεινή διατροφή. Οι περισσότερες διατροφικές συστάσεις λένε ότι πρέπει λιγότερες από το 30% των ημερήσιων θερμίδων μας να προέρχονται από λίπος και λιγότερες από 10% από κορεσμένο λίπος.

9. Ισορροπήστε την πρόσληψη αλατιού 

Το αλάτι (NaCl) αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Το νάτριο είναι ένα θρεπτικό συστατικό και υπάρχει φυσικά σε πολλές τροφές. Το νάτριο και το χλώριο είναι σημαντικά ώστε το σώμα να διατηρεί την ισορροπία των υγρών του και να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το υπερβάλλον νάτριο περνά κατευθείαν μέσα από το σώμα. Σε κάποιους όμως μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η μείωση της ποσότητας του αλατιού σε αυτούς που είναι ευαίσθητοι στο αλάτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η σχέση μεταξύ πρόσληψης αλατιού και αρτηριακής πίεσης δεν είναι ακόμα ξεκάθαρη και οι άνθρωποι θα πρέπει να ζητούν τη συμβουλή του γιατρού τους..  

10. Ξεκινήστε τώρα – και κάντε αλλαγές σταδιακά

Το να κάνετε αλλαγές σταδιακά, όπως το να τρώτε μια επιπλέον μερίδα φρούτων/λαχανικών την ημέρα, να μειώνετε το μέγεθος των μερίδων ή να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, σημαίνει ότι οι αλλαγές θα διατηρηθούν πιο εύκολα.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η σωματική δραστηριότητα; 

Οι συμβουλές για αυξημένη σωματική δραστηριότητα είναι στενά συνδεδεμένες με τις γενικές συστάσεις για υγιεινό τρόπο ζωής επειδή επηρεάζουν την ενεργειακή ισορροπία και τον κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Κατά τα τελευταία χρόνια, πολλές δημοσιεύσεις έχουν καταδείξει τη σημαντικότητα της μέτριας σωματικής δραστηριότητας για την καλή υγεία. Αυτές οι δημοσιεύσεις αναφέρουν ότι το να είμαστε σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιακή νόσο, διαβήτη, υπέρταση και καρκίνο του κόλου, όλα εκ των οποίων θεωρούνται μέγιστοι παράγοντες για τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα στην Ευρώπη. Επιπλέον, τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες, η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με τη βελτίωση της αεροβικής ικανότητας, της ελαστικότητας, της ευελιξίας και του συντονισμού του σώματος, την ενδυνάμωση των οστών και των μυών, τη μείωση των επιπέδων σωματικού λίπους και λίπους αίματος, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και το μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων του ισχίου στις γυναίκες. Η σωματική δραστηριότητα σας κάνει να νιώθετε καλύτερα σωματικά και ενθαρρύνει μια πιο θετική νοητική κατάσταση.  

Είναι απαραίτητη η αύξηση των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας σε όλες τις ηλικιακές ομάδες και οι συστάσεις αναφέρουν ότι οι ενήλικες πρέπει να είναι σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες μέρες τις εβδομάδας.

Ποιοί φορείς είναι υπεύθυνοι για την προώθηση του υγιεινού τρόπου ζωής;

Η ευθύνη για την προώθηση της υγιεινής διατροφής και της αύξησης των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας πρέπει να περιλαμβάνει την ενεργή συμμετοχή πολλών φορέων, μεταξύ των οποίων οι κυβερνήσεις, οι επαγγελματίες υγείας, η βιομηχανία τροφίμων, τα μέσα ενημέρωσης και οι καταναλωτές. Είναι κοινή ευθύνη να βοηθήσουμε να προωθηθεί η υγιεινή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα.

Τελικά, οι καταναλωτές διαλέγουν ποια τρόφιμα θα φάνε και οι επιλογές τους επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η ποιότητα, η τιμή, η γεύση, οι συνήθειες, η διαθεσιμότητα και η ευκολία. Η εκπαίδευση των καταναλωτών, η ανάπτυξη και εφαρμογή διαιτητικών οδηγιών βασισμένων στα τρόφιμα, οι ετικέτες με διατροφικές πληροφορίες, η εκπαίδευση σε θέματα διατροφής στα σχολεία και η αύξηση των ευκαιριών για σωματική δραστηριότητα, μπορούν όλα να βοηθήσουν στη βελτίωση της διατροφικής ευημερίας των ανθρώπων.  

Βιβλιογραφικές αναφορές  

Food and Agriculture Organisation of the United Nations (1997). Getting the best from your food. Rome.

Hu, F. B.; Rimm, E. B.; Stampfer, M.J., Ascherio, A., Spiegelman, D., Willet, W.C., (2000). Prospective study of major dietary patterns and risk of coronary heart disease in man. American Journal of Clinical Nutrition, 72:912-921.

Johnson, R. K. (2000). The 2000 Dietary Guidelines for Americans: foundation of US nutrition policy. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:241-248.

Office of Population Censuses and Surveys (1994). General Household Survey. HMSO, London.

Richardson, D. P. (2000). The science behind wholegrain and the reduced risk of heart disease and cancer. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:353-360.

Stamler, J.; Neaton, J. D. and Wentworth, D. N. (1989). Blood pressure (systolic and diastolic) and risk of fatal coronary heart disease. Hypertension, 13(suppl. 5):2-12.

World Health Organisation (1989). MONICA Project: risk factors. International Journal of Epidemiology, 18(suppl. 1):S46-S55.

World Health Organisation (1995). Epidemiology and prevention of cardiovascular diseases in elderly people. WHO Technical Report Series 853, Geneva.

World Health Organisation (1996). Hypertension Control. WHO Technical Report Series 862, Geneva

Πηγή: www.eufic.org