Ανακαλύπτοντας την αξία των ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί
αποτελούν ένα εξαιρετικά θρεπτικό και απολαυστικό σνακ που περιέχει όλα τα βασικά
μακροθρεπτικά συστατικά αλλά και μια πληθώρα άλλων συστατικών, απαραίτητων για τον
οργανισμό μας.
Φαίνεται να
έχουν θετικό αντίκτυπο στο λιπιδαιμικό μας προφίλ, μειώνοντας την ολική και
LDL-χοληστερόλη, αλλά και τα τριγλυκερίδια και αυξάνοντας την HDL-χοληστερόλη.
Επιπλέον μελέτες
δείχνουν πως προστατεύουν έναντι της εμφάνισης καρκίνου, χωρίς βεβαία να υπάρχουν
ακόμη πλήρη και σαφή δεδομένα. Τέλος, φαίνεται να έχουν και καρδιοπροστατευτική
δράση.
Μελέτη έδειξε
ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα μειώνει κατά 47%
τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών και κατά 30% τον κίνδυνο για εμφάνιση
στεφανιαίας νόσου.
Για να δούμε
όμως και πιο αναλυτικά τι κάνει ο κάθε ξηρός καρπός...
Καρύδια: Καδιοπροστατευτική δράση
Τα καρύδια
είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών συμβάλλοντας έτσι στην προστασία
από τον καρκίνο, επιπλέον περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει φανεί πως έχουν
καρδιοπροστατευτική δράση.
Τέλος περιέχουν
φολικό οξύ, βιταμίνη Ε και κάλιο, συστατικά απαραίτητα για την υγεία και σωστή λειτουργία
του οργανισμού μας.
Αμύγδαλα: Κατά του καρκίνου
Τα αμύγδαλα
προστατεύουν και αυτά από την εμφάνιση καρκίνου μέσω διαφόρων μηχανισμών, όπως η
μείωση της καταστροφής του DNA και η αναστολή της χημικά προκαλούμενης καρκινογένεσης.
Σημαντική είναι
και η καρδιοπροστατευτική τους δράση, που επιτυγχάνεται λόγω συστατικών που περιέχουν,
όπως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, α-τοκοφερόλη (αντιοξειδωτικό), φολικό οξύ, ασβέστιο,
κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και χαλκό.
Τέλος, η κατανάλωση
αμυγδάλων οδηγεί στη μείωση των τριγλυκεριδίων, της ολικής και LDL-χοληστερόλης
και την αύξηση της HDL-χοληστερόλης και είναι πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης Ε.
Φουντούκια: Πολλαπλά οφέλη
Τα φουντούκια
προστατεύουν και αυτά μέσω διαφόρων μηχανισμών από την εμφάνιση καρκίνου. Η υψηλή
τους περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες κάνουν τα φουντούκια
ένα ισχυρά καρδιοπροστατευτικό τρόφιμο.
Επιπλέον, τα
μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ.
Τέλος, περιέχουν
μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως, αργινίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη Β6, ασβέστιο,
μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη Ε, τα οποία συμβάλλουν στην διατήρηση της υγείας του
δέρματος, μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας και προλαμβάνουν την εμφάνιση καταρράκτη και
εκφύλισης ωχράς κηλίδας.
Φιστίκια Αιγίνης: Ανεβάζουν τη διάθεση
Τα φιστίκια
Αιγίνης μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των πνευμόνων, χάρις στην ύπαρξη
γ-τοκοφερόλης, μια μορφής βιταμίνης Ε κατά του καρκίνου.
Είναι επίσης
μια καλή πηγή βιταμίνης Β6, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ανεβάζει
την διάθεση.
Τέλος, περιέχουν
φυτοστερόλες, φυτικές ίνες, θιαμίνη, φώσφορο και χαλκό, ενώ το γεγονός ότι κατά
το πακετάρισμά τους εμπλουτίζονται συνήθως με κάλιο, συμβάλλει σε ένα υγιές νευρικό
σύστημα.
Κάσιους: Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
Τα κάσιους,
εκτός από ένα πολύ νόστιμο σνακ, αποτελούν και ένα ισχυρό όπλο κατά της εμφάνισης
καρκίνου, χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχουν.
Πέρα από αυτό
είναι και μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την καλή υγεία του
οργανισμού. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι o σίδηρος, o ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.
Πέκαν: Γιατί να τα προτιμήσετε
Τα πεκάν δεν
είναι τόσο διαδεδομένοι ξηροί καρποί στην Ελλάδα, αποτελούν όμως μια πολύ καλή διατροφική
επιλογή, αφού μέσω διαφόρων μηχανισμών, όπως η αναστολή της χημικά προκαλούμενης
καρκινογένεσης και η περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά, συμβάλλουν κατά της
εμφάνισης καρκίνου.
Αλλά φαίνεται
να είναι και καλοί φίλοι της καρδιάς αφού περιέχουν συστατικά που έχουν καρδιοπροστατευτική
δράση, όπως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτοστερόλες, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, ασβέστιο,
μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Α και μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος μελέτη
έχει δείξει ότι η κατανάλωση πεκαν βοηθά στην μείωση των τριγλυκεριδίων, της ολικής
και LDL- χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL-χοληστερόλης.
Μακαντέμια: Για μείωση της χοληστερόλης
Ούτε αυτοί
οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα γνωστοί στην Ελλάδα και μάλλον κακώς, αφού αποτελούν
μια καλή πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, προστατεύοντας ενάντια
στην εμφάνιση καρκίνου.
Η κατανάλωση
τους συμβάλλει στην μείωση της ολικής και LDL-χοληστερόλης αλλά και την αύξηση της
HDL-χοληστερόλης.
Φιστίκια Βραζιλίας: Άγνωστα αλλά πολύτιμα
Πρόκειται για
έναν όχι ιδιαίτερα διαδεδομένο τύπο ξηρών καρπών που συμβάλλει μέσω διαφόρων συστατικών
και μηχανισμών στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου.
Περιέχει σελήνιο
και αντιοξειδωτικά, συστατικά που προστατεύουν ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου, αλλά
προστασία παρέχεται και μέσω της ρύθμισης ορμονικών μηχανισμών που εξασφαλίζει η
κατανάλωση αυτών των ξηρών καρπών.
Πώς να τα προτιμάτε;
Οι ξηροί καρποί,
όπως φαίνεται, είναι μια επιλογή εξαιρετικά ωφέλιμη για τον οργανισμό μας και συμβάλλουν
στην υγεία αυτού. Καλό είναι να καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής
σε συχνή βάση, αλλά σε μετρημένες ποσότητες.
Μπορούν να
καταναλωθούν ως σνακ, σκέτα ή σε συνδυασμό με γιαούρτι, μέλι ή δημητριακά ή και
να προστεθούν σε τρόφιμα και σαλάτες.
Τέλος, καλό
είναι να προτιμώνται όσο το δυνατόν πιο ακατέργαστοι ξηροί καρποί, χωρίς προσθήκη
αλατιού ή άλλων συστατικών που μάλλον είναι βλαβερά για τον οργανισμό μας.
Πηγή: mednutrition.gr