Νικώντας το στρες με τη διατροφή

Νικώντας το στρες με τη διατροφή

Για τους περισσότερους από εμάς, το άγχος και η διατροφή συνδέονται. Το φαγητό μπορεί να σου δώσει την αίσθηση της δύναμης, της ικανοποίησης και του ελέγχου που χρειαζόμαστε σε στρεσογόνες καταστάσεις. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όταν τα επίπεδα του στρες αυξάνονται, η αντίσταση μας σε φαγητά που μας “χαλαρώνουν” πέφτει αισθητά.

Αυτό δεν είναι πάντα κακό  - τα αγαπημένα μας τρόφιμά, πραγματικά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα του άγχους μας αλλά το μέτρο είναι πάντα το κλειδί.

Δίνοντας στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται είναι ένα θετικό βήμα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα για την καταπολέμηση του άγχους. Με τη σωστή διατροφή, είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της ημέρας.

Σε περιόδους έντονου στρες παράγεται αδρεναλίνη. Αυτό προκαλεί μια έκρηξη ενέργειας, αλλά το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα πέφτει ύστερα από το πέρας της κρίσης. Η κατανάλωση τροφίμων είναι αναγκαία για να το αναπληρώσουν. Ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν την σωματική καταπόνηση στο σώμα σας, κάνοντας πιο δύσκολη την πέψη ή με την άρνηση των βασικών θρεπτικών συστατικών του εγκεφάλου. Το στρες από μόνο του μπορεί να προκαλέσει επίσης κακή πέψη.  Τα ποτά μπορούν να έχουν εξίσου μεγάλη επίδραση - η καφεΐνη και το αλκοόλ δημιουργούν μια σημαντική πίεση στο σώμα.

Με μια λογική δίαιτα είναι δυνατόν να μειωθούν οι επιπτώσεις του στρες,  να αποφύγετε μερικά κοινά προβλήματα και να προστατεύσετε την υγεία σας.

Αποφεύγοντας κοινά προβλήματα

-Δυσπεψία. Μπορεί να προκύψει με την κατανάλωση τροφίμων κατά την διάρκεια μιας στρεσογόνου κατάστασης, καθώς το πεπτικό σύστημα δεν είναι χαλαρό. Επίσης, μπορεί να οφείλεται από το γρήγορο τρόπο που καταναλώνετε το γεύμα σας, έτσι να κάθεστε πάντα και να τρώτε αργά, μασώντας τα τρόφιμα σωστά.

-Φούσκωμα. Το φούσκωμα είναι δυσάρεστο και αγχωτικό από μόνο του. Θα μπορούσε να προκληθεί από προϊόντα σιταριού (ψωμί, ζυμαρικά, μπισκότα και κέικ) και από γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, βούτυρο και κρέμα γάλακτος), έτσι προσπαθήστε να αποκόψετε τις ομάδες αυτές των τροφίμων για μια-δυο εβδομάδες, για να δείτε αν το πρόβλημα βελτιώνεται.

-Εξάρτηση από καφεΐνη. Το να στηρίζεστε στην καφεΐνη είναι μια κακή ιδέα. Αυξάνει τις ορμόνες του στρες και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και αϋπνία, που επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας για να χειριστεί το άγχος. Υπάρχουν πολλές νόστιμες εναλλακτικές λύσεις  χωρίς καφεΐνη, όπως  τα αφεψήματα.

-Υπερκατανάλωση αλκοόλ. Κανείς δεν λειτουργεί καλά με  πονοκέφαλο από το αλκοόλ, έτσι η υπερβολική κατανάλωση οδηγήσει σε προβλήματα την επόμενη μέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ τελείως, απλά να το καταναλώνετε με μέτρο.

-Λιγούρες. Αυτές συχνά έρχονται μετά τα γεύματα και αυξάνονται σε φάσεις που τα επίπεδα των ορμονών είναι υψηλά ή σε συνθήκες στρες. Για να περιορίσετε τις λιγούρες σας, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μικρές ποσότητες από το τρόφιμο που λαχταράτε, αντί να προσπαθήσετε να αντισταθείτε τελείως. Ή αποσπάστε την προσοχή σας με μια δραστηριότητα και η λαχτάρα μπορεί να περάσει. Έχετε υγιεινά τρόφιμα κοντά σας και μην περιμένετε πάρα πολύ ώρα μεταξύ των σνακ.

- Σκαμπανεβάσματα ζαχάρου. Παρά το γεγονός ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη για να μπορέσει να λειτουργήσει αποτελεσματικά, τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης προκαλούν μεγάλη αύξηση στο σάκχαρο του αίματός  και στη συνέχεια το επίπεδο του σακχάρου πέφτει κατακόρυφα, αφήνοντας σας με υπνηλία και λήθαργο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια άλλη λιγούρα για γλυκό, και ο κύκλος συνεχίζεται.

Από την θεωρία στην πράξη

Μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της διατροφής σας:

- Πρωινό. Βάλτε στόχο να τρώτε πάντα πρωινό, ακόμα και αν καταφέρετε να τρώτε μόνο ένα κομμάτι φρούτου. Τα smoothies φρούτων είναι μια πολύ καλή επιλογή για πρωινό και μπορούν να γίνουν με διάφορους συνδυασμούς από φρούτα και με ή χωρίς γιαούρτι. Να είστε τολμηροί προσθέτοντας λαχανικά ή μπαχαρικά.

-Το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα. Υγιείς επιλογές είναι οι ψητές πατάτες με φασόλια ή τόνο, sushi, σούπα λαχανικών, σάντουιτς ολικής άλεσης ή σαλάτες. Καλές επιλογές σε εστιατόρια είναι το ψητό ψάρι ή κοτόπουλο με λαχανικά ή ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας.

- Ενδιάμεσα. Για να διατηρείτε την ενέργειά σας, καταναλώστε σνακ  υγιεινών τροφίμων καθόλη τη μέρα. Αυτό απαιτεί λίγο προγραμματισμό. Φέρτε μια μπανάνα, ένα γιαούρτι, καρύδια και σταφίδες, λίγα παξιμάδια βρώμης ή ένα κουλούρι στο χώρο εργασίας σας.

- Ποτά. Μειώστε τα διεγερτικά ποτά όπως τον καφέ, το τσάι, και τα ανθρακούχα όσο μπορείτε. Αντικαταστήστε τα με ντεκαφεϊνέ καφέ ή τσάι, 100% φυσικούς χυμούς και αφεψήματα. Πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση και για την προστασία των νεφρών σας.

- Αλκοόλ. Το αλκοόλ παρέχει λίγα έως και καθόλου θρεπτικά συστατικά. Οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από επτά αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα, και οι άνδρες όχι περισσότερα από 14. Προσπαθήστε να συνδυάσετε κάθε  ποτό που πίνετε με ένα ποτήρι νερό ή χυμό.

- Συμπληρώματα. Ένα συμπλήρωμα βιταμινών και ανόργανων στοιχείων μπορεί να αντικαταστήσει τα θρεπτικά συστατικά που εξαντλούνται από το άγχος, ιδιαίτερα οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Στα συμπληρώματα με βότανα που ενισχύουν τη πέψη περιλαμβάνονται η γλυκόριζα, η αλόη, και το λεμονόχορτο. Επίσης η μέντα, η πικραλίδα, ο μάραθος, η πιπερόριζα και η φτελιά βοηθούν στην πέψη.

http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/food-and-mood/stress-and-dieting/beating-stress-through-nutrition.aspx