Διατροφή και άσκηση: Tips για να αποδώσετε καλύτερα
Η διατροφή και η
άσκηση πάνε χέρι-χέρι. Πότε και τι τρώτε μπορεί να είναι σημαντικά για το πώς
αισθάνεστε όταν ασκείστε, είτε πρόκειται για ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής ή για
ένα σοβαρό αθλητικό ανταγωνισμό.
Οι παρακάτω πέντε
συμβουλές για διατροφή και άσκηση είναι για να μεγιστοποιήσετε την αθλητική σας
απόδοση. Απλά να έχετε κατά νου ότι η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας
σας, υπαγορεύει πόσο συχνά και τι
πρέπει να τρώτε και να πίνετε. Το να τρέξετε το μαραθώνιο απαιτεί περισσότερη
ενέργεια μέσω της διατροφής από το περπατήσετε δύο μίλια - αλλά ανεξάρτητα από
την άσκηση σας, θα ωφεληθείτε δίνοντας προσοχή στα γεύματα και τα σνακ σας.
1. Φάτε ένα υγιεινό
πρωινό
Αν ασκείστε το πρωί, σηκωθείτε αρκετά νωρίς για να φάτε πρωινό - αυτό μπορεί να
σημαίνει μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση σας. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας
που πήρατε από το βραδινό σας το προηγούμενο βράδυ, έχει καταναλωθεί και το
σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να είναι χαμηλό. Αν δεν φάτε πρωινό, μπορεί να
αισθανθείτε υποτονικά ή να νιώσετε ζαλάδα όταν ασκείστε. Αν σκοπεύετε να
ασκηθείτε μέσα σε μια ώρα μετά το πρωινό, φάτε ένα ελαφρύτερο πρωινό ή πιείτε
κάτι για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες
για μέγιστη ενέργεια.
Μια καλή επιλογή
πρωινού περιλαμβάνει:
Δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης
Γάλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Χυμός
Μπανάνες
Να θυμάστε, πως ένα-δύο φλιτζάνια καφέ το πρωί πριν την προπόνηση, δεν
αποτελούν πρόβλημα.
2. Μέγεθος γεύματος
Να είστε προσεκτικοί και να μην το παρακάνετε όταν πρόκειται για την ποσότητα
που τρώτε πριν από την άσκηση.
Μεγάλο γεύμα: Φάτε
το τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση.
Μικρό γεύμα: Φάτε το
δύο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση.
Μικρό σνακ: Φάτε το
μια ώρα πριν από την άσκηση.
Το να φάτε πάρα πολύ
πριν από την άσκηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υποτονικά, ή χειρότερα, να
πάθετε διάρροια ή κράμπες στο στομάχι. Η κατανάλωση λιγότερου φαγητού από ότι
πρέπει δεν θα μπορέσει να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να σας
κρατήσει δυνατούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Επιλέξτε καλά
σνακ
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μικρά σνακ λίγο πριν αλλά και κατά τη
διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι το πώς αισθάνεστε. Κάντε ότι είναι
καλύτερο για σας. Τα σνακ που τρώγονται αμέσως πριν από την άσκηση πιθανώς να
μην σας δώσουν παραπάνω ενέργεια, αλλά μπορεί να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το
σάκχαρό στο αίμα σας υψηλό ή να μειώσει το αίσθημα της
πείνας.
Μερικές καλές
επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:
Energy bars και ποτά
Μπανάνες ή άλλα φρέσκα φρούτα
Γιαούρτι
Smoothies φρούτων
Κουλούρι ολικής άλεσης ή κράκερ με φυστικοβούτυρο
Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προγραμματίζετε να ασκηθείτε αρκετές
ώρες μετά το γεύμα.
4. Φάτε μετά την
άσκηση
Για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακτήσουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματα
γλυκογόνου τους, φάτε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε
δύο ώρες μετά την άσκηση σας αν είναι δυνατόν. Εάν δεν είστε πεινασμένοι μετά
την προπόνηση σας, ένας χυμός ή ένα energy ποτό θα παρέχουν την αναπλήρωση των
υδατανθράκων.
Καλές επιλογές τροφίμων μετά την προπόνηση:
Γιαούρτι και φρούτα
Φυστικοβούτυρο ή σάντουιτς
με κρέας
Κράκερ και τυρί
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
Ένα κανονικό γεύμα με κρέας, άμυλο, βρασμένα λαχανικά ή σαλάτα
5. Πίνετε Υγρά
Μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά για να σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την άσκησή
σας και τις προπονήσεις σας. Χρειάζονται επαρκείς ποσότητες υγρών πριν, κατά τη
διάρκεια και μετά την άσκηση για να προλάβετε την αφυδάτωση.
Για να μένετε καλά ενυδατωμένοι, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά:
Πριν την προπόνηση σας: Περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια νερό, δύο με τρεις ώρες πριν
από την άσκηση.
Κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας: Πίνεται περίπου μισό έως 1 φλιτζάνι νερό
κάθε 15 με 20 λεπτά. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο νερό βάση του σώματος
σας ή αν ο καιρός είναι πολύ ζεστός.
Μετά την προπόνηση σας: Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια νερό για κάθε κιλό που
χάνετε κατά την άσκηση.
Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά.
Αλλά αν γυμνάζεστε για περισσότερο από 60 λεπτά, χρησιμοποιήστε ένα energy ποτό. Τα energy ποτά μπορεί
να βοηθήσoυν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών του σώματός σας και να
σας δώσουν λίγη περισσότερη ενέργεια, επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.
Όταν πρόκειται για την διατροφή και την άσκηση, ο καθένας είναι διαφορετικός.
Οπότε δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας και
τη συνολική σας απόδοσή. Αφήστε την εμπειρία να σας καθοδηγήσει σχετικά με τις
διατροφικές συνήθεις που λειτουργούν καλύτερα για εσάς, πριν και μετά την
άσκηση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε
πώς αντιδρά το σώμα σας σε γεύματα και σνακ, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τη
διατροφή σας για βέλτιστη απόδοση.
Πηγή:
http://www.allthingshealing.com/Exercise-Fitness/Eating-and-Exercise-5-Tips-to-Maximize-Your-Workouts/11843