Οσφυαλγία: Συμβουλές για να «σώσετε» τη μέση σας

Οσφυαλγία: Συμβουλές για να «σώσετε» τη μέση σας

Η οσφυαλγία είναι ο πιο συχνός πόνος παγκοσμίως. Υπολογίζεται ότι περίπου το 8% των ενηλίκων υποφέρει σε τέτοιο βαθμό από οσφυαλγία, ώστε να περιορίζει σημαντικά τις καθημερινές του δραστηριότητες. Ωστόσο, είτε αντιμετωπίζει κάποιος πόνους στη μέση είτε προσπαθεί να τους αποφύγει, υπάρχουν αρκετοί τρόποι κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς μας, προκειμένου να το πετύχουμε αυτό και να προστατεύσουμε τη μέση μας.

Η φροντίδα της μέσης κατά τη διάρκεια του ύπνου
Ξοδεύουμε περίπου το 1/3 της ζωής μας στον ύπνο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους προστασίας της μέσης μας είναι το κατάλληλο στρώμακαθώς και η σωστή θέση του σώματος την ώρα που κοιμόμαστε. 

Οι ακόλουθες παρατηρήσεις είναι βασικές:

·                           Αγοράζουμε το σωστό στρώμα: Πρέπει να αποκτούμε στρώμα υψηλής ποιότητας κι όχι απλά ένα άνετο, μαλακό στρώμα. Το ζευγάρι το οποίο κοιμάται σε ένα κοινό κρεβάτι πρέπει ενδεχομένως να έχει διαφορετικού τύπου στρώμα ο καθένας στην πλευρά του λόγω της διαφορετικής σωματικής κατασκευής του καθενός.

·                           Διατηρούμε το στρώμα στο οποίο κοιμόμαστε σε καλή κατάσταση: Δύο φορές το χρόνο κάνουμε έλεγχο για τυχόν φθορές και καλή λειτουργικότητα του στρώματος, ενώ αλλαγή στρώματος συνιστάται κάθε 5-7 έτη.

·                           Η χειρότερη στάση ύπνου για τη μέση μας είναι μπρούμυτα. Κι αυτό, γιατί φέρνουμε τον αυχένα σε μεγάλη έκταση και στροφή με αποτέλεσμα να τεντώνονται υπερβολικά οι αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Ανάλογα με το ποια στάση μας βολεύει στον ύπνο (στα πλάγια ή ανάσκελα) πρέπει να χρησιμοποιούμε κατάλληλα υποστηρίγματα με μαξιλάρια. Αν προτιμούμε τον ύπνο σε πλάγια θέση, καλό είναι να τοποθετούμε μαξιλάρια ανάμεσα στα γόνατα και μεταξύ των χεριών, ενώ, αν προτιμούμε ύπνο ανάσκελα, πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.

·                           Όταν ξυπνάμε, δεν πρέπει να σηκωνόμαστε αμέσως από το κρεβάτι. Λίγα λεπτά τεντώματος όλου του σώματος μπορεί να μας γλιτώσει από τραυματισμούς στη μέση.

Προστατεύοντας τη μέση κατά τη διάρκεια της οδήγησης 
Περίπου το 90% των εργαζομένων ξοδεύουν κατά μέσο όρο την ημέρα 90 λεπτά οδηγώντας. Η κακή θέση στο αυτοκίνητο μπορεί να μας δημιουργήσει ή να επιδεινώσει την οσφυαλγία.

·                           Αποκτώντας το “σωστό” τύπο αυτοκινήτου: Το μεγαλύτερο όχημα είναι καλύτερη επιλογή για τη μέση σας από ένα αρκετά μικρότερο. Κι αυτό, γιατί μπορούμε να κάνουμε περισσότερες επιλογές στις μετατροπές και αλλαγές των θέσεων των καθισμάτων. Όσο πιο κάθετα μπορείτε να καθίσετε, επιτρέπετε το επίπεδο των γονάτων να βρίσκεται στο ίδιο ή σε χαμηλότερο επίπεδο σε σχέση με τα ισχία, κάτι πολύ ανακουφιστικό και ευεργετικό για τη μέση. Έτσι, επιτυγχάνεται η μικρότερη δυνατή συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

·                           Μην σπρώχνετε πολύ πίσω τη θέση σας, με αποτέλεσμα να αναγκάζεστε να σκύβετε, για να πιάσετε το τιμόνι.

·                           Σημεία όπως ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή πιο χαμηλά στην οσφυϊκή μοίρα μπορεί να χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη και γι' αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πετσέτες σε ρολλό ή μικρά μαξιλάρια.

·                           Αν κάνετε μακρύ ταξίδι, φροντίστε να κάνετε στάση ανά μία ώρα περίπου, προκειμένου να τεντωθείτε.

Προστασία της μέσης στην εργασία
Οι περισσότεροι εργαζόμενοι κάθονται μπροστά από ένα γραφείο πολλές ώρες την ημέρα σηκώνοντας τηλέφωνα ή βρισκόμενοι μπροστά σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή. Είναι γνωστό ότι το κάθισμα βλάπτει πιο πολύ τη μέση από ό,τι η όρθια στάση. Αυτό συμβαίνει γιατί τα πόδια απορροφούν μεγάλο μέρος του βάρος του σώματος, ενώ όταν καθόμαστε όλο το βάρος πηγαίνει στη σπονδυλική στήλη. Επίσης οι περισσότεροι από εμάς όταν καθόμαστε, ρίχνουμε το στήθος προς τα εμπρός, κάτι που αυξάνει δραματικά την πίεση στη σπονδυλική στήλη.

·                           Όταν καθόμαστε μπροστά από τον ηλεκτρονικό υπολογιστή, πρέπει το επίπεδο των ματιών να βρίσκεται στο επίπεδο της οθόνης, έτσι ώστε να μην κοιτάμε πολύ πάνω ή πολύ κάτω.

·                           Δεν είναι ανάγκη να αγοράσουμε μία ακριβή-εργονομική πολυθρόνα, για να καθόμαστε σωστά. Ένα κάθισμα με υποστήριξη στην οσφυϊκή και κατώτερη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, με τα γόνατα σε 90 μοίρες και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση είναι το ιδανικό.

·                           Κάθε 45-50 λεπτά συνιστάται έγερση από το κάθισμα εργασίας και για λίγα λεπτά βάδιση και τέντωμα του σώματος.

·                           Αν δεν εργάζεστε καθήμενος αλλά όρθιος ή σηκώνοντας βάρη, τότε είναι πολύ σημαντικό να φοράτε τα σωστά υποδήματα. Το σωστό υπόδημα έχει σόλα που απορροφά τους κραδασμούς από το έδαφος.

Η φροντίδα της μέσης στο σπίτι
Σε εργασίες έξω ή και μέσα στο σπίτι οι άνθρωποι συνηθίζουν να σκύβουν ή να σηκώνουν κάποια αντικείμενα, πχ σφουγγαρίζοντας το πάτωμα ή σηκώνοντας ένα κουβά γεμάτο νερό. Μπορείτε να τραυματίστείτε σηκώνοντας τόσο κάτι ελαφρύ όσο και κάποιο πιο βαρύ αντικείμενο. Συνηθίστε την τεχνική του να σκύβετε και να σηκώνετε κάποιο αντικείμενο από το έδαφος ως εξής:

·                           Στα βαριά αντικείμενα φέρτε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε, ανοίχτε και στερεώστε καλά τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε τα γόνατα και πιάνοντας το αντικείμενο σηκώνετσε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας.

·                           Για εξαιρετικά βαριά αντικείμενα στεκόμαστε με τα γόνατα σε άνοιγμα όσο είναι το άνοιγμα των ώμων και όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο. Λυγίζουμε τα ισχία, πιάνουμε το αντικείμενο και χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών μεταφέρουμε και αφήνουμε το αντικείμενο με τον ίδιο τρόπο που το σηκώσαμε.

Γενικά πρέπει να πούμε ότι κάθε άνθρωπος πρέπει να ξέρει και να σέβεται τα όριά του. Αν χρησιμοποιούμε το σωστό τρόπο να σηκώσουμε ένα βάρος και παρ' όλα αυτά εξακολουθούμε να πονάμε, πρέπει να σταματήσουμε και να ζητήσουμε βοήθεια.

health.in.gr