Οστεοπόρωση και φυσική δραστηριότητα

Οστεοπόρωση και φυσική δραστηριότητα

Η επένδυση σε μια ζωή με έντονη φυσική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική στην καταπολέμηση προβλημάτων που σχετίζονται με την ηλικία όπως τη μείωση του μεταβολισμού, τη μυϊκή μάζα και την πυκνότητα των οστών. Όσον αφορά την οστεοπόρωση, πολλοί ηλικιωμένοι, κυρίως γυναίκες, έχουν προβλήματα υγείας, επειδή δεν επένδυσαν σωστά νεότεροι στην τακτική άσκηση και στη σωστή διατροφή.

Η οστεοπόρωση προκαλείται από την απώλεια οστικής μάζας, δημιουργώντας λεπτά, πορώδη οστά τα οποία είναι εύθραυστα. Κατάγματα συμβαίνουν συνήθως στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη και στον καρπό. Ένα κάταγμα ισχίου συνήθως απαιτεί νοσηλεία σε νοσοκομείο, μπορεί να περιορίσει την ικανότητα ενός ατόμου να περπατήσει χωρίς βοήθεια και μπορεί να προκαλέσει μόνιμη αναπηρία ή ακόμη και θάνατο. Κατάγματα των σπονδύλων στη σπονδυλική στήλη έχουν επίσης σοβαρές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας ύψους, σοβαρούς πόνους στην πλάτη και παραμόρφωση.

Τα οστά είναι σύνθετοι ζωντανοί ιστοί. Έχουν την ικανότητα να αναπτύσσονται  και να αναγεννιούνται αν έχουν υποστεί βλάβη. Ο οστικός ιστός υποβάλλεται διαρκώς σε αναδιαμόρφωση κατά την οποία απομακρύνεται το παλαιό οστό και σχηματίζεται το νέο. Μετά την ηλικία των 35 ετών, ωστόσο, τα οστά αρχίζουν να “παλαιώνουν” γρηγορότερα από  όσο μπορούν τα σχηματιστούν τα νέα.  Στις γυναίκες, η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση, επειδή οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν οιστρογόνα, την ορμόνη που προστατεύει από την απώλεια οστικής μάζας.

Τα κρίσιμα χρόνια για την κατασκευή των οστών είναι πριν από την ηλικία των 20. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι νέες γυναίκες μπορεί να αυξήσουν την οστική μάζα τους, σε ένα ποσοστό 20% - ένα κρίσιμο παράγοντα για την προστασία από την οστεοπόρωση. Για να τονωθεί η αύξηση της οστικής πυκνότητας, οι μητέρες θα πρέπει να παρέχουν στις κόρες τους επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D και να βεβαιωθούν ότι ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνει βάρη για ενδυνάμωση.

Σύμφωνα με το αμερικανικό Τμήμα της Γεωπονικής Ερευνητικής Υπηρεσίας, οι γυναίκες που περπατούν ένα μίλι ή περισσότερο την ημέρα χάνουν πιο αργά οστική μάζα από τις γυναίκες που περπατούν ελάχιστα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που περπατούσαν ένα μίλι ανά ημέρα, είχαν 7% περισσότερη  οστική μάζα στα πόδια τους από τις γυναίκες που περπατούσαν λιγότερο την ημέρα.

Ασκήσεις που σας αναγκάζουν να κινήστε ενάντια στη βαρύτητα (ασκήσεις με βάρη),  όπως τρέξιμο, ανέβασμα σκαλοπατιών, πεζοπορία, αεροβική, χορός και αθλήματα με ρακέτα, είναι ευεργετικές για την επιβράδυνση του ρυθμού της οστικής απώλειας. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι τα οφέλη της άσκησης διαρκούν μόνο για όσο διάστημα διατηρείτε το πρόγραμμα.

Μέχρι πρόσφατα, υπήρχε η αντίληψη πως μετά την ηλικία των 30, η άσκηση μπορεί μόνο να μειώσει το ρυθμό της οστικής απώλειας. Ωστόσο, η πιο πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη στο Ανθρώπινο Διατροφικό Ερευνητικό Κέντρο για τη Γήρανση στο Πανεπιστήμιο Tufts, δείχνει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να προσθέσει πραγματικά οστική μάζα και όχι μόνο να επιβραδύνει την απώλεια της. Η προπόνηση ενδυνάμωσης λειτουργεί εφαρμόζοντας μία δύναμη στο οστό ώστε να δημιουργεί ένα ερέθισμα για σχηματισμό νέου οστού.

Στην έρευνα, γυναίκες ηλικίας 50 έως 70 ετών, προπονήθηκαν δύο φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο, κατά τον οποίο χρόνο η οστική πυκνότητα των ισχίων και της σπονδυλικής στήλης τους μετρήθηκε. Σε αυτές τις γυναίκες παρατηρήθηκε αύξηση οστικής μάζας περίπου 1%, ενώ η καθιστική ομάδα που συμμετείχε στην έρευνα είχε χάσει περίπου 2,5% οστικής πυκνότητας. Όπως θα περίμενε κανείς, οι αθλούμενοι αύξησαν επίσης σημαντικά και τη μυϊκή δύναμη τους.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά σήμερα ασκήσεις ενδυνάμωσης ως ένα σημαντικό μέρος ενός καλά ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής για όλους τους υγιείς ενήλικες. Η σύσταση του ACSM είναι να εκτελούνται 8 με 10 ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ τους. Ένα σετ από 8-12 επαναλήψεις ανά άσκηση συνιστάται για άτομα κάτω των 50 ετών, το οποίο σετ θα πρέπει να διαρκεί περίπου 30 λεπτά. Ένα σετ των 10-15 επαναλήψεων (περισσότερες επαναλήψεις εκτελούνται όταν μειώνεται η ένταση) συνιστάται για τα άτομα άνω των 50 ετών ή για τα άτομα με αρθρίτιδα, με υψηλή αρτηριακή πίεση ή που έχουν τραυματιστεί στο παρελθόν. (Εάν υπάρχει κάποια ιατρική πάθηση θα πρέπει πάντα να έχουμε την έγκριση του γιατρού μας πριν ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης).

Η  οικοδόμηση ισχυρών οστών, ιδιαίτερα πριν από την ηλικία των 20 ετών, μπορεί να είναι η καλύτερη άμυνα κατά της ανάπτυξης της οστεοπόρωσης και ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να είναι πολύ σημαντικός για τη διατήρηση γερών οστών.

http://www.simplefitnesssolutions.com/articles/osteoporosis%20.htm