Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Τι πρέπει να προσέξετε

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Τι πρέπει να προσέξετε

Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να έχουν μία ισορροπημένη και μεστή σε διατροφική αξία δίαιτα και να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων τους ώστε να ικανοποιήσουν τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου εμβρύου και των αλλαγών στο σώμα τους. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή διατροφική αξία κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες ώστε να διασφαλίσουν την φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, με την παράλληλη πρόληψη καταστάσεων όπως η πρόωρη γέννηση και το χαμηλό σωματικό βάρος του νεογέννητου μωρού. Τα οφέλη για τη μητέρα είναι εξίσου σημαντικά, καθώς η σωστή διατροφή βοηθά στη πρόληψη της αναιμίας και της μόλυνσης.

 Πρώτον, όπως συνηθίζεται άλλωστε, τα καλά νέα για εσάς: Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να προσλαμβάνουν 300 παραπάνω θερμίδες ημερησίως. Τα κακά νέα τώρα: Αυτό δεν αποτελεί αφορμή και δικαιολογία για να τρέφεστε απερίσκεπτα. Εάν επιλέξετε να τρέφεστε με γλυκά ή πρόχειρα φαγητά αντί με τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας, το μωρό θα παίρνει τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται απευθείας από τις δικές σας «αποθήκες» - και η υγεία σας μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά. Αντιθέτως, πρέπει να επιλέξετε να αυξήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη με την επιλογή υγιεινών φαγητά με χαμηλά λιπαρά.

 Μιλήστε με τον ιατρό και τον διατροφολόγο σας για τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε διατροφικές ελλείψεις – ειδικότερα εαν είστε χορτοφάγος, ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, η ακολουθείτε ένα ειδικό διαιτολόγιο για οποιοδήποτε άλλο λόγο.

 Οι γυναίκες χορτοφάγοι, ειδικότερα, πρέπει να καταβάλλουν μία επιπρόσθετη προσπάθεια ώστε να λάβουν τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία χρειάζονται τα μωρά τους ώστε να αναπτυχθούν φυσιολογικά.

 Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από την κατανάλωση ποικίλων υγιεινών τροφίμων όπως τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα. Είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να πίνουν πολλά υγρά και να έχουν μία επαρκή πρόσληψη των παρακάτω συστατικών:  

 Πρωτείνη : για την κατάλληλη ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα

 Ασβέστιο: για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου

 Σίδηρο: για την αναπτυσσόμενη παροχή αίματος προς το έμβρυο και την πρόληψη της αναιμίας για την μητέρα.

 Φολλικό οξύ: για την μείωση του κινδύνου κυστικής ίνωσης, ανεγκεφαλίας και σχετικών γενετικών ανωμαλιών.

 Συστήνεται στις γυναίκες που επιθυμούν να μείνουν έγκυες να λάβουν μία προγεννητική βιταμίνη που να περιέχει φολλικό οξύ καθώς και έτερες στοιχειώδεις βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Το φολλικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο συγκεκριμένων ανωμαλιών.

 Ψωμί, Δημητριακά, Ρύζι και Ζυμαρικά: 9-11 μερίδες ημερησίως

 Οι συγκεκριμένες τροφές παρέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν ενέργεια στο σώμα σας και βοηθούν στην ανάπτυξη του μωρού σας. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως αυτής της κατηγορίας περιέχουν επίσης φολλικό οξύ και σίδηρο.

 Μία μερίδα ισούται με: 1 φέτα ψωμί, 1 ουγγιά δημητριακά, 1/2 κούπα μαγειρεμένου ρυζιού ή ζυμαρικών, ή ένα Αγγλικό γλυκό muffin.

 Λαχανικά: 4-5 μερίδες ημερησίως

 Τα λαχανικά αποτελούν μία πολύ καλή πηγή βιταμινών A και C, φολικού οξέος, σιδήρου και μαγνησίου. Προσπαθήστε τουλάχιστον οι δύο από τις ημερήσιες μερίδες λαχανικών σας να είναι από πράσινα λαχανικά κατά προτίμηση με φύλλα.

 Μία μερίδα ισούται με: 1 κούπα πράσινων λαχανικών με φύλλα, 1 κούπα μαγειρεμένων ή κομμένων ωμών λαχανικών, ¾ της κούπας χυμού λαχανικών ή ½ κούπα κομμένων λαχανικών, μαγειρεμένων ή ωμών.

 Φρούτα: 3-4 μερίδες ανά ημέρα

 Τα φρούτα εμπεριέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών A και C, κάλιου και φυτικών ινών. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και χυμούς, τα οποία διατηρούν μεγαλύτερο ποσοστό της διατροφικής τους αξίας από ότι τα κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα φρούτα, και διαλέξτε φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

 Μία μερίδα ισούται με: 1 μεσαίο ολόκληρο φρούτο (όπως η μπανάνα, το μήλο, ή το πορτοκάλι), ½ κούπα κομμένων, κατεψυγμένων, μαγειρεμένων ή σε κονσέρβα φρούτων, ή ¾ της κούπας φρουτοχυμού.

 Γάλα, Γιαούρτι και Τυρί: 3 μερίδες ημερησίως

 Τα γαλακτοκομικά προιόντα αποτελούν μία φοβερή πηγή πρωτεινών, ασβεστίου, και φωσφόρου (με στόχο να διατηρήσετε τον έλεγχο των θερμίδων και της χοληστερόλης προτιμήστε καλύτερα γαλακτοκομικά προιόντα με χαμηλά λιπαρά).

 Μία μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 κούπα γάλα ή γιαούρτι, 1 ½ ουγγιά τυριού ή 2 ουγγιές επεξεργασμένου τυριού.

 Κρέας, Πουλερικά, Ψάρι, Φασόλια, Αυγά και Ξηροί Καρποί: 3 μερίδες ανά ημέρα

Οι τροφές αυτής της ομάδας είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών B, πρωτεινών, σιδήρου και ψευδάργυρου.

 Μία μερίδα ισούται με: 2-3 ουγγιές μαγειρεμένου κρέατος, πουλερικού ή ψαριού, ½ κούπα μαγειρεμένων φασολιών ή 1 αυγό. Επιλέξτε έναν τρόπο μαγειρέματος που θα μειώνει τα λιπαρά.

 Λίπη, λάδι και γλυκά: Καταναλώστε με σύνεση

 Από τη στιγμή που εμπριέχουν κυρίως «κενές» θερμίδες με μικρή ή καθόλου διατροφική αξία, προσέξτε την κατανάλωση βουτύρου, μαργαρίνης, σώς για σαλάτες, λαδιού μαγειρέματος και γλυκών.

 Όμως μην αφαιρέσετε τελείως από το διαιτολόγιο σας τα λίπη. Παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια και είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.. 

 ΠΗΓΗ:  
http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productId=14&pid=14&gid=000215