Οι 10 καλύτερες τροφές για τις γυναίκες

Οι 10 καλύτερες τροφές για τις γυναίκες

Οι διατροφικές ανάγκες μιας γυναίκας είναι πιο συγκεκριμένες από έναν άνδρα, σύμφωνα με τον Pam Peeke, MD, M.Ph.,  επίκουρο καθηγητή της Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Maryland.

"Οι γυναίκες έχουν μοναδικές διατροφικές απαιτήσεις για να παραμένουν συγκεντρωμένες και με ενέργεια, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουν. Και αυτό πιο ειδικά πάνω από την ηλικία των 30 ετών. Υπάρχει μια μεγάλη λίστα τροφίμων που κάθε γυναίκα πρέπει να ενσωματώσει στην εβδομαδιαία διατροφή της για να διασφαλίσει την υγεία της και την ευεξία της κάθε χρόνο που περνά. "

10) Πρωτεΐνη σόγιας

Η πρωτεΐνη σόγιας βρίσκεται σε προϊόντα όπως το τόφου, το γάλα σόγιας, το βούτυρο καρπών σόγιας και δημητριακών. Η πρωτεΐνη της σόγιας βοηθά στην καλή υγεία της καρδιάς (βοηθά για χαμηλά επίπεδα "κακής" χοληστερόλης) και είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά. Στόχος τα 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας ημερησίως.

9) Προϊόντα Ολικής Άλεσης

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και επομένως βοηθούν στην αποφυγή πεπτικών προβλημάτων, που είναι τόσο κοινά στις γυναίκες. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης όπως το καστανό ρύζι, νιφάδες πίτουρου, ψωμί ολικής άλεσης και κριθάρι στη δίαιτά σας.

8) Τροφές πλούσιες σε φολλικό οξύ

Τροφές όπως τα σπαράγγια, τα πορτοκάλια, δημητριακά εμπλουτισμένα με φολλικό οξύ και φασόλια. Το φολλικό οξύ είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τη διασφάλιση της σωστής ανάπτυξης του νευρικού σωλήνα του εμβρύου και έχει αποδειχθεί ότι είναι σημαντικό και για την υγεία της καρδιάς. Φροντίστε να λαμβάνετε 400 μικρογραμμάρια (mcg) ανά ημέρα.

7) Μούρα και χυμός μούρων

Οι προανθοκυανίδες (αντιοξειδωτικές ουσίες) που βρίσκονται στα μούρα βοηθούν στην πρόληψη βακτηρίων από τα τοιχώματα της κύστης, έτσι ώστε να αποτρέπεται η μόλυνση στον ουρικό σωλήνα λοιμώξεων (UTIs). Νέες έρευνες επίσης δείχνουν ότι τα μούρα μπορεί να προωθήσουν την καρδιαγγειακή υγεία.

6) Νερό

Δεν είναι τρόφιμο, αλλά το νερό είναι σημαντικό για όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Επίσης, βοηθάει στην πέψη, στην απώλεια βάρους και βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος. 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα είναι η ιδανική ποσότητα αλλά η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (όπως φρούτα και ορισμένα λαχανικά) θα συμβάλει επίσης στην πρόσληψη νερού.

5) Ξηροί καρποί

Είναι γεμάτη από μονοακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν σε χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, και πολυακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Επίσης, οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, σεληνίου, φολλικό οξέως, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Α. Επειδή όμως έχουν πολλές θερμίδες περιορίστε την ημερήσια κατανάλωσης τους.

4) Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Αυτά τα λαχανικά παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθώς και φυτικές ίνες (στόχος τα 20 έως 35 γραμμάρια ημερησίως) στη διατροφή. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.

3) Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Σε αυτά περιλαμβάνονται τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι ντομάτες, οι πατάτες, τα ακτινίδια, τα γκουάβα και ο μαϊντανός. Εκτός από τη συμβολή στην συνολική υγεία, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, είναι αντιοξειδωτικά και έχουν συνδεθεί πρόσφατα με τη μείωση των στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων. Συμπεριλάβετε δύο με τρεις μερίδες (ή και περισσότερες) αυτών των τροφίμων στην καθημερινή διατροφή σας. Η ενδεικτική ημερήσια πρόσληψη για τις γυναίκες είναι 75 χιλιοστόγραμμα καθημερινά.

2) Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Εξαιτίας του μηνιαίου τους κύκλου, οι  γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση χρειάζονται περισσότερο σίδηρο. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα φασόλια, το άπαχο βοδινό, τα σέσκουλα, το τόφου και τα αποξηραμένα βερίκοκα. Οι γυναίκες χρειάζονται 12 έως 15 χιλιοστόγραμμα σίδηρο κάθε μέρα, σε σύγκριση με μόλις 10 έως 12 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες.

1) Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Το ασβέστιο σάς βοηθά να διατηρείτε γερά οστά και μαζί με τακτική άσκηση είναι μια σημαντική βοήθεια για πρόληψη της οστεοπόρωσης. Καλές επιλογές είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προϊόντα σόγιας με ασβέστιο και τόφου, χυμοί που περιέχουν ασβέστιο όπως και σπόροι.

Αναφορά Διαιτητικής πρόσληψης ασβεστίου(DRIs)

4 έως 8 ετών: 800 χιλιοστόγραμμα (mg)

9 έως 13 ετών: 1300 χιλιοστόγραμμα

14 έως 18 ετών: 1300 χιλιοστόγραμμα

19 έως 50 ετών: 1000 χιλιοστόγραμμα

51 σε 70 + χρόνια: 1200 χιλιοστόγραμμα

Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη δίαιτά σας. Ενδέχεται να απαιτούνται διαφορετικές ποσότητες.

http://health.howstuffworks.com/wellness/food-nutrition/facts/top-10-foods-for-women.htm