Πόση σωματική δραστηριότητα χρειαζόμαστε;

Πόση σωματική δραστηριότητα χρειαζόμαστε;

Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση της συνολικής υγείας και της φυσικής κατάστασης, και μειώνει τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες.

Εντάσσοντας την τακτική άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αλλά στην πραγματικότητα η άσκηση μπορεί να είναι πιο ευέλικτη από όσο νομίζετε, δίνοντάς σας την ελευθερία να φτάσετε τους στόχους σωματικής δραστηριότητας μέσω διαφόρων τύπων και δραστηριοτήτων κάθε εβδομάδα.

Σωματική Δραστηριότητα για παιδιά από 6 έως 17 ετών

Τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να ασκούνται 60 λεπτά (1 ώρα) ή και περισσότερο κάθε μέρα. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να συμμετέχει σε δραστηριότητες που είναι κατάλληλες για την ηλικία του, που προσφέρουν ευχαρίστηση και ποικιλία. Απλά βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας κάνει τρεις τύπους σωματικής δραστηριότητας:

1.Αεροβική άσκηση:  Η αερόβια δραστηριότητα θα πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των 60 λεπτών της σωματικής δραστηριότητας του κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει είτε μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όπως το ζωηρό περπάτημα, ή έντονης δραστηριότητας άσκηση, όπως το τρέξιμο.  Μια έντονη  αεροβική δραστηριότητα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.

2.Ενίσχυση μυών: Συμπεριλάβετε δραστηριότητες στις ασκήσεις του παιδιού σας που ενισχύουν τους μύες του, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα ως μέρος των 60 λεπτών.

3.Ενίσχυση των οστών: Συμπεριλάβετε δραστηριότητες που ενισχύουν τα οστά, όπως το σχοινάκι ή το τρέξιμο, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.

Σωματική δραστηριότητα για ενήλικες από 18 έως 64 ετών

Σωματική δραστηριότητα είναι ότι κάνει το σώμα μας να κινείται. Θα πρέπει όμως να κάνετε δύο τύπους σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα για να βελτιώσετε την υγεία σας-αερόβια και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

2 ώρες και 30 λεπτά (150 λεπτά) μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα (δηλαδή, ζωηρό περπάτημα) κάθε εβδομάδα και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που λειτουργούν όλες τις μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά , στήθος, ώμους, χέρια), 2 ή  και περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Εναλλακτικά, 1 ώρα και 15 λεπτά (75 λεπτά) έντονης έντασης αεροβική δραστηριότητα (π.χ., τζόκινγκ ή  τρέξιμο) κάθε εβδομάδα και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες, 2 ή  και περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Τρίτη εναλλακτική, μια μίξη από μέτριας και έντονης έντασης αεροβική δραστηριότητα, προσθέτοντας πάντα τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες, 2 ή και περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης, σημαίνει ότι κινήστε αρκετά για να αυξήσετε τους καρδιακούς σας ρυθμός και να ιδρώσετε. Ορισμένα παραδείγματα δραστηριοτήτων που απαιτούν μέτρια προσπάθεια είναι το γρήγορο περπάτημα, οι ασκήσεις αεροβικής στο νερό, η ποδηλασία σε επίπεδο έδαφος ή με ελάχιστες ανηφόρες, τένις διπλό, κ.α.

Έντονες  αερόβιες ασκήσεις , σημαίνει αναπνέεται δυνατά και γρήγορα και ο καρδιακός σας ρυθμός έχει ανέβει ψηλά. Ορισμένα παραδείγματα δραστηριοτήτων που απαιτούν έντονη προσπάθεια είναι το τζόκινγκ ή το τρέξιμο, η κολύμβηση, η γρήγορη ποδηλασία ή η ποδηλασία σε ανηφόρες και λόφους, τένις μονό, μπάσκετ, κ.α.

Όσον αφορά τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, σε αυτές θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν ασκήσεις όπως άρση βαρών, ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος για αντίσταση (push ups, sit ups), βαριά κηπουρική όπως σκάψιμο, σκάλισμα, γιόγκα κ.α.

Σωματική δραστηριότητα για ενήλικες 65 ετών και άνω

Ως ενήλικος σε μεγαλύτερη ηλικία, η συχνή σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Μπορεί να αποτρέψει πολλά από τα προβλήματα υγείας που φαίνεται να έρχονται με την ηλικία. Βοηθά επίσης τους μύες σας να δυναμώσουν, έτσι ώστε να ανταπεξέρχεστε άνετα στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Το να μη κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορεί είναι κακό για σας, ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή την κατάσταση υγείας σας. Να θυμάστε, μια σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καθόλου άσκηση. Περισσότερη σωματική δραστηριότητα, περισσότερα τα οφέλη για την υγεία σας.

Αν είστε 65 ετών και άνω, με μια καλή φυσική κατάσταση και δεν έχετε κανέναν περιορισμό λόγω προβλήματος υγείας, τότε μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες.

2 ώρες και 30 πρώτα λεπτά (150 λεπτά) μέτριας έντασης αερόβιες  δραστηριότητες (έντονο περπάτημα) κάθε εβδομάδα και δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών για όλες τις μυϊκές ομάδες, 2 ή και περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Εναλλακτικά, 1 ώρα και 15 λεπτά (75 λεπτά) έντονης έντασης αερόβιες δραστηριότητες (τζόκινγκ ή τρέξιμο) κάθε εβδομάδα και ενίσχυση μυών όλων των ομάδων,  2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Τρίτον, μια μίξη από μέτριας και έντονης έντασης αεροβική δραστηριότητα, προσθέτοντας πάντα τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες, 2 ή και περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/index.html