Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;

Η υψηλή έντασης διαλειμματική αερόβια άσκηση είναι μια μέθοδος προπόνησης κατά την οποία αυξάνεται και μειώνεται η ένταση των ασκήσεων, μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση στη Σουηδία, από όπου κάποιοι λένε ότι προέρχεται, είναι γνωστή ως fartlek που στα Σουηδικά σημαίνει “παιχνίδι ταχύτητας". Το πρωτόκολλο για αυτού του τύπου την προπόνηση είναι να ωθείται το σώμα για μερικά λεπτά πέρα από τα όρια της αερόβιας άσκησης και στη συνέχεια να επιστρέφει στα φυσικά επίπεδα της αεροβικής με στόχο τη βελτίωση των επιδόσεων (ταχύτητα, δύναμη, αντοχή).

Το όριο της αερόβιας άσκησης είναι μια συγκεκριμένη ένταση που κάνει το σώμα να αλλάζει, περνώντας από την καύση ενός μεγάλου ποσοστού λίπους, στην καύση ενός μεγάλου ποσοστού υδατανθράκων , με 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (Καρδιακοί ρυθμοί κάτω από το 85% αφορούν στην αερόβια άσκηση ενώ καρδιακοί ρυθμοί πάνω από το 85% αφορούν στην αναερόβια άσκηση) .

Πως σχεδιάζεται η διαλειμματική προπόνηση;

Η ιδέα είναι να δημιουργηθούν αναλογίες από ενεργές φάσεις σε φάσεις ενεργής ανάκτησης μέσα στο διάστημα λίγων λεπτών. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι συνήθως ασκείστε στα 6 μίλια την ώρα στο διάδρομο γυμναστικής. Έτσι, μετά την προθέρμανση σας και την άσκηση λίγων λεπτών σε 6 μίλια την ώρα, κάνετε ένα σπριντ για ένα λεπτό στα 7,5 χιλιόμετρα την ώρα και μετά συνεχίζεται αμέσως πάλι στα  6 μίλια την ώρα για τρία λεπτά (1:3 αναλογία: ένα σύνολο από τέσσερα λεπτά).

Πώς μπορώ να καθορίσω το πόσο σκληρά μπορώ να ασκηθώ;

Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας καλός δείκτης για το πόσο σκληρά προπονείστε και είναι εύκολο να μετρηθεί, γι 'αυτό είναι μια ιδανική μέθοδος για τη δημιουργία και τον έλεγχο διαλειμματικής προπόνησης. Για παράδειγμα, εάν ο ρυθμός της καρδιάς σας είναι το 70% του προβλεπόμενου μέγιστου ορίου όταν κάνετε τζόκινγκ στα 6 μίλια την ώρα, με την αύξηση των μιλίων σε 7 ανά ώρα κατά το λεπτό της διαλειμματικής άσκησης, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται στο 85% ή ακόμα και 90%. Με την μείωση μετά της ταχύτητας, ο καρδιακός σας ρυθμός πέφτει πάλι στο 70%, για το διάστημα της ενεργής σας ανάκτησης.

Μερικοί αθλητές προπονούνται σε ποσοστό 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Δεν συνιστάται αυτό σε αρχάριους καθώς δεν πρέπει να πηγαίνουν πάνω από 85% -90%. Η αναλογία 1:03 (ενεργή φάση-ενεργή φάση ανάκτησης) είναι το σωστό σημείο για να ξεκινήσετε διαλειμματική προπόνηση.

http://www.medicinenet.com/interval_training/article.htm