Η άσκηση και το κρύο: Συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς σε εξωτερικούς χώρους

Η άσκηση και το κρύο: Συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς σε εξωτερικούς χώρους

Σχεδόν όλοι μπορούν να ασκηθούν με ασφάλεια κατά τη διάρκεια κρύου καιρού. Αν όμως πάσχετε από ορισμένες ασθένειες, όπως άσθμα ή καρδιακά προβλήματα ή ασθένεια Raynaud (Νόσος του Raynaud: αγγειοσυσπαστική διαταραχή– σπασμοί στα αιμοφόρα αγγεία που μπορεί να οδηγήσει σε στένωση. Πρόβλημα με την παροχή αίματος στο δέρμα λόγω χαμηλών θερμοκρασιών ή συναισθηματικού στρες), ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ασκηθείτε στο κρύο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας υποδείξει οποιεσδήποτε ειδικές προφυλάξεις που πρέπει να πάρετε με βάση την κατάστασή σας ή φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να λαμβάνετε.

Ντυθείτε με στρώσεις από ρούχα

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορείτε να κάνετε κατά την άσκηση σε κρύο καιρό είναι να ντυθείτε πάρα πολύ ζεστά. Η άσκηση δημιουργεί μια σημαντική ποσότητα θερμότητας, αρκετή για να σας κάνει να αισθανθείτε ότι είναι πολύ πιο ζεστά από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Ωστόσο, μόλις ο ιδρώτα σας αρχίζει να στεγνώνει, αρχίζετε να κρυώνετε.

Φορέστε στρώσεις από ρούχα που μπορείτε να αφαιρέσετε αμέσως μόλις αρχίσουν να ιδρώνουν και στη συνέχεια να  τα ξαναφορέσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. Πρώτον, φορέστε ένα στρώμα από  συνθετικό υλικό, όπως πολυπροπυλένιο, το οποίο αντλεί τον ιδρώτα από το σώμα σας. Αποφύγετε το βαμβάκι, το οποίο παραμένει υγρό πάνω στο δέρμα σας. Στη συνέχεια, προσθέστε ένα στρώμα από μαλλί ή fleece για μόνωση.  Πάνω από αυτό τοποθετείστε ένα αδιάβροχο, εξωτερικό στρώμα. Ένα βαρύ σακάκι ή γιλέκο μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση αν γυμνάζεστε σκληρά. Αν είστε αδύνατος, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη μόνωση από κάποιον που είναι βαρύτερος. Αν κάνει πολύ κρύο, μπορείτε να φορέσετε  μια μάσκα προσώπου ή κασκόλ να ζεσταίνει τον αέρα πριν εισέλθει στους πνεύμονες σας.

Μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε τον συνδυασμό της ένδυσης που λειτουργεί καλά για σας με βάση την ένταση της άσκησής σας. Να θυμάστε, επίσης, ότι οι δραστηριότητες, όπως ο συνδυασμός περπάτημα με τρέξιμο, μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους στο κρύο, αν επανειλημμένα  ζεσταίνεστε από την άσκηση και ιδρώνετε και στη συνέχεια σταματάτε και κρυώνετε.

Προστατέψτε τα χέρια, τα πόδια και τα αυτιά σας

Όταν κάνει κρύο, η ροή του αίματος συγκεντρώνεται στον πυρήνα του σώματός σας, αφήνοντας τα χέρια και τα πόδια σας ευάλωτα σε κρυοπαγήματα. Προσπαθήστε να φοράτε ένα λεπτό ζευγάρι γάντια κάτω από ένα ζευγάρι χοντρά γάντια ή γάντια με επένδυση από μαλλί ή τρίχες. Φορέστε τα γάντια πριν τα χέρια σας κρυώσουν και στη συνέχεια αφαιρέστε τα, εφόσον τα χέρια σας αρχίζουν να ιδρώνουν.

Αγοράστε παπούτσια άσκησης μισό μέγεθος ή ένα μέγεθος μεγαλύτερο από το συνηθισμένο για να μπορείτε να φοράτε παχιές θερμικές κάλτσες ή ένα επιπλέον ζευγάρι από συνηθισμένες κάλτσες. Και μην ξεχνάτε καπέλο ή αξεσουάρ για τα αυτά για να τα προστατεύετε μιας και είναι επίσης ευάλωτα σε κρυοπαγήματα.

Δώστε προσοχή στις καιρικές συνθήκες και τον ψυχρό αέρα

Η άσκηση όταν κάνει κρύο και βρέχει μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους στο κρύο. Αν βραχείτε, μπορεί να μην είστε σε θέση να κρατήσετε τη θερμοκρασία του κορμού του σώματος σας αρκετά υψηλή, και τα επίπεδα από τα ρούχα που θα φοράτε δεν θα βοηθήσουν εάν είναι βρεγμένα. Αν είναι υπερβολικό το κρύο, μπορεί να χρειαστεί να ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους ή να παραλείψετε το πρόγραμμα σας για μια ημέρα ή δύο.

Ο πολύ ψυχρός αέρας μπορεί να κάνει την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μη ασφαλή, ακόμη και αν είστε ντυμένοι ζεστά. Ο άνεμος μπορεί να διαπεράσει τα ρούχα σας και να αφαιρέσει το μονωτικό στρώμα του θερμού αέρα που περιβάλλει το σώμα σας, κάνοντας το εκτεθειμένο δέρμα σας ευάλωτο σε κρυοπαγήματα.

Επιλέξτε τα κατάλληλα εργαλεία

Αν είναι σκοτεινά όταν ασκείστε έξω, φορέστε ανακλαστικά ρούχα. Για να παραμένετε σταθεροί στα πόδια σας, επιλέξετε υποδήματα με αρκετή πρόσφυση για την αποφυγή πτώσεων, ειδικά αν το έδαφος είναι παγωμένο ή χιονισμένο. Φορέστε κράνος, αν κάνετε επικίνδυνα σπορ.

Θυμηθείτε το αντηλιακό

Είναι τόσο εύκολο να πάθετε έγκαυμα από τον ήλιο το χειμώνα όπως και το καλοκαίρι – και ακόμα περισσότερο αν γυμνάζεστε στο χιόνι ή σε μεγάλα υψόμετρα. Να φοράτε αντηλιακό που μπλοκάρει τόσο τις ακτίνες UVA και UVB και έχει δείκτη προστασίας τουλάχιστον 30. Χρησιμοποιήστε ένα lip balm για τα χείλη σας που παρέχει αντηλιακή προστασία και προστατεύστε τα μάτια σας από το εκτυφλωτικό φως  του χιονιού και του πάγου με σκούρα γυαλιά.

Με την πλάτη στον άνεμο

Αν είναι δυνατόν, κάνετε το δεύτερο μισό της προπόνησης σας με τον άνεμο στην πλάτη σας. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να κρυώσετε, ειδικά αν έχετε ασκηθεί σκληρά και έχετε ιδρώσει.

Πίνετε άφθονα υγρά

Θα πρέπει να μείνετε καλά ενυδατωμένοι κατά την άσκηση στο κρύο καιρό ακριβώς όπως κάνετε και κατά την άσκηση σε ζεστό καιρό. Πίνετε νερό ή αθλητικά ποτά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας, ακόμα κι αν δεν είστε πραγματικά διψασμένοι. Μπορεί να αφυδατωθείτε ακριβώς όπως με τη ζέστη, ιδρώνοντας, αναπνέοντας και με την αυξημένη παραγωγή ούρων, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να το παρατηρήσετε στον κρύο καιρό.

Να γνωρίζετε τα συμπτώματα που προκαλούν τα κρυοπαγήματα και η υποθερμία.

Τα κρυοπαγήματα είναι πιο συχνά στις εκτεθειμένες περιοχές του δέρματος, όπως τα μάγουλα, τη μύτη και τα αυτιά σας, αλλά επίσης μπορεί να εμφανιστούν και στα χέρια και τα πόδια. Τα πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια περιλαμβάνουν μούδιασμα, απώλεια αίσθησης ή μια αίσθηση τσιμπήματος. Αν υποψιάζεστε κάποιο κρυοπάγημα, εγκαταλείψτε το κρύο αμέσως και θερμάνετε σιγά σιγά εκείνη την περιοχή του δέρματος, χωρίς όμως να την τρίβετε γιατί μπορεί να βλάψει το δέρμα. Αν συνεχίζει το μούδιασμα, αναζητείστε επείγουσα περίθαλψη.

Η άσκηση στο κρύο, βροχερό καιρό αυξάνει τον κίνδυνο υποθερμίας. Τα  σημάδια και τα συμπτώματα της υποθερμίας περιλαμβάνουν έντονο ρίγος, πρόβλημα στην ομιλία, απώλεια συντονισμού και κόπωση. Ζητήστε βοήθεια αμέσως σε περίπτωση πιθανής υποθερμίας.

http://www.mayoclinic.com/health/fitness/HQ01681