Πώς να μείνετε υγιείς και σε φόρμα στη μέση ηλικία
Είτε θεωρείται τον
εαυτό σας μεσήλικα είτε όχι όταν φτάσετε στην ηλικία των 40, το σώμα σας
αλλάζει. Οι θρεπτικές σας ανάγκες και η φυσική άσκηση χρειάζονται αλλαγές καθώς
μεγαλώνετε, συνεπώς πρέπει να προσαρμόσετε την καθημερινή σας άσκηση και δίαιτα
με τις νέες σας ανάγκες. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 30 λεπτά μέτρια
αερόβια άσκηση καθημερινά. Η τακτική άσκηση όχι μόνο διατηρεί το σώμα αλλά επίσης συμβάλλει στη μείωση
του κινδύνου ασθενείας και μειώνει τη χοληστερόλη. Οι άνθρωποι που ασκούνται
καθημερινά έχουν περισσότερη ενέργεια και είναι λιγότερο στρεσαρισμένοι από
εκείνους που δεν ασκούνται. Αν δεν έχετε ποτέ ασκηθεί τακτικά ή πάσχετε από ασθένειες όπως αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, υψηλή
πίεση αίματος, διαβήτη ή
καρδιοπάθειες, φροντίστε να μιλήσετε στο γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε
τύπο γυμναστικής.
Ρεαλιστικοί στόχοι
Λόγω ορμονικών αλλαγών και αλλαγών του
μεταβολισμού στο σώμα σας μετά από την ηλικία των 40 ετών, είναι πιο δύσκολο να
χάσετε βάρος. Οι στόχοι σας πρέπει να είναι ρεαλιστικοί. Οι στόχοι σας βοηθούν να παραμείνετε
επικεντρωμένοι και να έχετε κίνητρα. Θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους στην αρχή
και στη συνέχεια λογικούς
μακροπρόθεσμους. Ένας
βραχυπρόθεσμος στόχος θα μπορούσε να είναι να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο για 5 έως 10 λεπτά κάθε μέρα
ενώ ένα παράδειγμα μακροπρόθεσμου στόχου η σταδιακή βελτίωση της αντοχής σας και ίσως η αύξηση της
μυϊκής σας μάζας. Θέστε στόχους συγκεκριμένους και θετικούς. Για παράδειγμα,
αντί να θέσετε μια γενική δέσμευση για περισσότερη άσκηση, ορίστε ένα
συγκεκριμένο στόχο να περπατάτε για 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το
απόγευμα. Να θυμάστε ότι
οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την
αναπνοή θεωρείται αερόβια άσκηση. Ημερήσιες δραστηριότητες στο σπίτι μετράνε ως
άσκηση. Κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας όταν έχετε επιτύχει το στόχο σας. Μικρές
ανταμοιβές, όπως μια χαλαρωτική μέρα σας κρατάνε σε εγρήγορση και σας δίνουν
κίνητρο.
Υγιεινή διατροφή
Εκτός από την
άσκηση, πρέπει να αναπτύξετε και να εμμείνετε σε ένα υγιεινό διατροφικό
πλάνο εάν επιθυμείτε να χάσετε
βάρος ή να παραμείνετε σε φόρμα. Παίρνετε βάρος όταν καταναλώνετε περισσότερες
θερμίδες από ότι έχετε κάψει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι αχρησιμοποίητες
θερμίδες από τα τρόφιμα αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος. Πολλοί από εμάς
καταναλώνουμε εκατοντάδες κενές θερμίδες κάθε μέρα. Οι κενές θερμίδες προέρχονται από τρόφιμα και σνακ που έχουν
υψηλό θερμιδικό δείκτη αλλά είναι χαμηλές σε θρεπτική αξία. Τα μπισκότα, τα αναψυκτικά, τα
κέικ, τα τσιπς και τα διάφορα
γλυκά είναι υψηλά σε θερμίδες αλλά παρέχουν ελάχιστα θρεπτικά στοιχεία.
Αφαιρέστε από τα ντουλάπια και το ψυγείο σας όλα τα λιπαρά φαγητά, τα επεξεργασμένα
τρόφιμα και τα ανθυγιεινά σνακ. Αντικαταστήστε τα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές
ίνες , χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, με υψηλή θρεπτική αξία
συμπεριλαμβάνοντας προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά. Πιείτε περισσότερο νερό
για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο. Η κατανάλωση νερού πριν τα γεύματα
θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πληρέστεροι. Δοκιμάστε φρέσκα ή αποξηραμένα
φρούτα αντί για γλυκά και μπισκότα ως σνακ. Μειώστε το μέγεθος των μερίδων σας
και χρησιμοποιείστε μικρότερα πιάτα. Μειώνοντας 100 έως 200 θερμίδες ανά ημέρα
μπορεί να είναι ένα τεράστιο βήμα προς την επίτευξη του στόχου σας για απώλεια
βάρους.
Αργό ξεκίνημα
Αφού βάλατε στόχους
και αλλάξετε τη διατροφή σας, σειρά έχει να αξιολογήσετε τη φυσική σας
κατάσταση και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που να λειτουργεί για σας
και τον τρόπο ζωής σας. Ξεκινήστε αργά και μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από
τα σωματικά και συναισθηματικά σας όρια. Είναι πιθανόν να μην μπορέσετε να
κάνετε 30 ολόκληρα λεπτά αερόβιας άσκησης μετά από χρόνια αδράνειας. Σκεφτείτε
τρόπους με τους οποίους μπορείτε να λάβετε μερικά λεπτά άσκησης καθ' όλη τη
διάρκεια της ημέρας. Σταθμεύστε το αυτοκίνητο σας λίγο πιο μακριά από την
εργασία σας ή από την είσοδο του καταστήματος που συνήθως κάνετε τα ψώνια σας. Ανεβείτε
από τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα όταν είναι δυνατόν. Εάν εργάζεστε στο 5ο
όροφο, χρησιμοποιείστε τον ανελκυστήρα
μέχρι τον 4ο όροφο και ανεβείτε ένα όροφο από τις σκάλες. Τον επόμενο
μήνα, προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο από τον 3ο όροφο. Πηγαίνετε μια
βόλτα για 15 λεπτά μετά από το μεσημεριανό σας. Θα νιώσετε γεμάτοι ενέργεια και
θα κάψετε και λίγες θερμίδες. Να
είστε συνεπείς και να μην βρίσκετε δικαιολογίες για να μην ασκήστε.
Προγραμματίστε το καθημερινό σας πρόγραμμα γυμναστικής.
Άσκηση
Οι ενήλικες συνήθως
χρειάζονται 150 λεπτά μέτρια αερόβια φυσική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα για να
παραμένουν σε φόρμα. 30 λεπτά την
ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα ενδέχεται να είναι κάπως υπερβολικό αν δεν
ασκείστε τακτικά ή δεν έχετε ασκηθεί καθόλου τα τελευταία χρόνια. Θυμηθείτε να
ξεκινήσετε αργά και μην πιέσετε τον εαυτό σας πέρα από τα φυσικά σας όρια.
Ασκηθείτε τακτικά και η αντοχή και μυϊκή σας δύναμη θα αυξηθούν. Όσο χάνετε
βάρος, τόσο θα αισθάνεστε και πιο ενεργητικοί. Προσπαθήστε να ασκηθείτε μόνο 10
λεπτά κάθε ημέρα και αυξήστε σταδιακά το χρόνο άσκησης στα 20 λεπτά. Επιλέξτε
δραστηριότητες που σας ευχαριστούν. Όποιες και αν είναι αυτές έχετε κάνει το
μεγάλο βήμα στο να επιλέξετε να παραμείνετε σε φόρμα και να διατηρήσετε την
υγεία σας σε ένα καλό επίπεδο όσο μεγαλώνετε.
http://www.shapefit.com/exercise/over-40-fitness.html